تمارين الحمل:
تحتاج المرأة لممارسة الرياضة البدنية أكثر من المعتاد للحصول على جسم قوي ورياضي أثناء الحمل. ويمكن أن تؤدي التغييرات التي يفرضها الحمل على الجسم إلى الشعور بالآلام والأوجاع والتوتر. كما تتسبب هرمونات الحمل في احتفاظ الجسم بالماء. ويعد الماء ضروريا لتليين وتمديد الأنسجة والعضلات. وقد تؤدي التمارين القاسية التي ترهق الجسم إلى تمزق الأنسجة والعضلات، ولهذا السبب يجب عليك الانتباه عند اختيار برنامج ممارسة التمارين وتفضيل القيام بالتمارين الحركية.
ويمكن أن تخف الآلام الناجمة عن حساسية المفاصل الأمامية والخلفية الخاملة للورك عادة (عظم الفخذ)، وهو أكبر مفصل في الجسم يتم استخدامه كثيرا خلال فترة الحمل، عن طريق الممارسة المنتظمة للرياضة. وتساهم ممارسة الرياضة في تحسين الدورة الدموية، ووضعية العمود الفقري الذي يعتبر مركز الجسم، والبتالي الحفاظ على التوازن. كما تساهم ممارسة الرياضة أثناء الحمل في زيادة فهمنا ومعرفتنا للجسم، ولذلك يمكننا التفريق بشكل أفضل بين العضلات التي نستخدمها، كما أن ثقتنا في أجسامنا تزيد من الدفع والتشجيع. ويساهم تعلم كيفية الاسترخاء واستخدام الجسم أثناء المخاض في تقليص مدة المخاض. كما تضمن ممارسة الرياضة الحفاظ على لياقة الجسم أثناء فترة الحمل، واسترجاع شكل ما قبل الحمل المثالي في فترة قصيرة من الزمن.
الأمور الواجب أخذها بعين الاعتبار عند ممارسة الرياضة :
الظروف التي تمنع ممارسة الرياضة :
تصنف التمارين الرياضية التي يوصى بممارستها إلى 3 مجموعات:
الممارسة: تتم ممارسة هذا التمرين بشكل خاص قبل وجبات الطعام، فهي تساعد على الهضم وتعتبر عادة في حين تصبح عضلة الحجاب الحاجز أقوى، كما تتوسع المساحة المستخدمة في الرئتين، كما أن تكرار القيام به كل يوم من 5-6 مرات قبل كل وجبة يعمل على استيعاب التمرين البدني ويسهل التركيز على تنفسك.
اجلسي بشكل مريح، حافظي على استقامة ظهرك أو يمكنك الإستلقاء عن طريق سحب ساقيك إلى الأعلى وإسناد رأسك بواسطة وسادة. ضعي يدك اليمنى على بطنك واليد اليسرى على صدرك لمتابعة المسار الذي تسلكه أنفاسك المستنشقة في جسمك. عندما يتحول هذا الأمر إلى عادة بالنسبة لك وتتعلمين كيفية التنفس بشكل صحيح، لتكوني بحاجة إلى استعمال يديك.
أغمضي عينيك وركزي على تنفسك. وقومي ببطء بتوجيه الهواء الذي تستنشقين من الأنف إلى أسفل بطنك، وتخيلي أنه يتحرك إلى الأسفل بإتجاه عجزك، بينما تفكرين أيضا في الطاقة التي يعطيها استنشاق الهواء لجسمك والتي تؤثر عليك وصولا إلى أصابع قدميك.
اتبعي هذا بملأ رئتيك بالهواء وحاولي تخيل كمية الطاقة التي تتحرك صعودا لتصل رأسك وتملأ كل نقطة في جسمك، اكتمي نفسك وعدي إلى ثلاثة ثم قومي بالزفير من خلال أسنانك، مع مضاعفة الوقت الذي تستغرقينه لاستنشاق الهواء. إذا استنشقت أنفاسك بعد العد لأربعة، اشعري بالهواء والطاقة داخلك مع العد إلى ثلاثة ثم ازفري بعد العد 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8.
سوف تشعرين بالدوار والحرارة في البداية، كما سيتسارع معدل ضربات قلبك بسرعة، ولكن سرعان ما ستخف هذه الأعراض مع مواصلة القيام بالتمرين. ستشعرين بطفلك يتحرك عند استنشاقك للهواء، بينما يحس هو بزيادة الأكسجين والطاقة. يمكنك استغلال هذا الوقت لتأسيس تواصل أعمق معه وإجراء حوار داخلي مع طفلك.
ضعي احدى يديك على المسافة البادئة في أسفل ظهرك، بينما تستنشقين بعمق، اضغطي على عضلات الأرداف واخماص القدمين كما لو أنك تحبسين بولك؛ وعند الزفير، قومي بتدوير الوركين قليلا واضغطي على المسافة البادئة في أسفل ظهرك بواسطة يدك لتسهيل الزفير، وفي الوقت نفسه قومي بإرخاء عضلات الأرداف والأخمصين. ويسمى هذا التمرين الرياضي “تمرين الحوض المائل” ستتفاجئين إلى أي حد يمكن أن يكون هذا التمرين مفيدا لك.
إذا كنت قصيرة القامة خذي كرة بيلاتيس بطول 65 سم وإذا كنت طويلة القامة، خذي كرة بطول 75 سم. كل ليلة، قبل الذهاب إلى النوم، قومي بالجلوس على الكرة بشكل آمن وبعناية وقومي بتدوير الوركين إلى اليمين واليسار، بدءا من الخصر، وقومي بقفزات صغيرة وخفيفة على الكرة. وباستعمال نفس الكرة، ولكن هذه المرة وأنت جالسة على أطرافك الأربعة بذراعيك وصدرك على الكرة، قومي بتدوير الوركين بشكل دائري. يمكنك أخذ الكرة إلى المستشفى وتكرار هذه الحركات في غرفتك لتسهيل حركة الطفل داخل عظم الحوض.
أجلسي في السرير ليلا وقومي بتمديد ساقيك بشكل مستقيم، وبينما تستنشقين الهواء، قومي بسحب ساقيك إلى الأعلى نحوك ثم الزفير، بينما تشعرين بالتمدد خلف ساقيك وقومي بإرخاء قدميك. كرري هذا التمرين 10 مرات. اتبعي هذا بتحريك قدميك إلى اليمين واليسار بشكل دائري بالتناوب من الكاحلين إلى الأسفل. كرري هذه الحركة الدائرية عدة مرات يوميا. فمن شأن ذلك أن يضمن لك تمرين جميع عضلات ساقيك، وليس الكاحلين فقط. كرري هذا التمرين قبل النوم، فهو يساعد على تخفيف التشنجات.
وأخيرا، لا تنسي القيام بتمارين الاسترخاء. قومي بالاستلقاء في وضعية مريحة. يمكنك اختيار قطعة موسيقية مهدئة للأعصاب وإضاءة خافتة. إذا كنت لا تزالين تواجهين صعوبة في النوم، يمكنك أيضا محاولة القيام بتمارين الاسترخاء عند الاستلقاء على سريرك. قومي بتحفيز نفسك بعبرات بسيطة مثل ” قدمي اليمنى الآن مسترخية، ساقي اليمنى مسترخية…” والسماح لجسمك بأكمله بالاسترخاء بهذه الطريقة. يعد هذا التمرين مهما كونه يظهر لك مدى شد عضلاتك ويساعدك على إدراك أهمية الراحة والاسترخاء وتعلم مهارة تصفية الذهن .تساعد قدرتك على إطلاق العنان لنفسك والاسترخاء، وخاصة خلال المخاض، على إتمام عملية الحمل والولادة برمتها بأسهل طريقة ممكنة وتتيح لك مساعدة طفلك أيضا.
3- المشي: لا يوجد مخاطر مرتبطة بالمشي، خصوصا في الأسابيع الأخيرة من الحمل، تسهل تمارين المشي المتنظمة التي تقومين بها على الحركة الهبوطية للطفل في قناة الولادة ويمهد الطريق لولادة سهلة.
الموضوع: تمارين فترة الحمل
